Становая тяга

При выполнении становой тяги очень важно соблюдать технику.

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы ног, спины и предплечий. Упражнение развивает общую силу, повышает уровень тестостерона.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение

Первым делом подходим к штанге почти вплотную. Оставляем небольшой зазор в два пальца. Стопы ставим на расстояние чуть меньше ширины плеч. Хват штанги сверху. Ширина хвата немного шире бедер. Голени ставим перпендикулярно полу. Угол между бедром и голенью — 45 градусов. Угол наклона тела — 45 градусов относительно пола (90 градусов относительно бедра). Спина должна быть ровной. Взгляд перед собой вперед. Опора на полную стопу с небольшим смещением веса на заднюю часть. Выпрямляем руки и представляем, что они — только «тросы» для поднятия штанги. Плечи расслабленны.

Техника выполнения.

Концентрируем внимание на ногах. Отрываем штангу от пола начиная движение с ног. Очень важно: отрыв должен быть плавным, без рывка. Как только штанга пошла, начинаем выпрямлять ноги и спину одновременно. Скорость при желании можно увеличить. Повторюсь, что очень важно плавно оторвать штангу от пола. Полностью выпрямившись, подаем таз вперед и фиксируем положение на пару секунд. Далее опускаем штангу выполняя движения обратные подъему. При больших весах штангу практически бросают. Это связано с тем, что поднятие штанги более безопасно, чем её опускание. Об этом можно более подробно посмотреть в третьем видео «Ошибки при выполнении становой тяги» внизу страницы.

Технику следует отработать с малым весом. Необходимо следить за правильностью начального положения и техникой выполнения. Проследить за техникой исполнения можно встав боком к зеркалу при выполнении упражнения. Встаньте рядом с зеркалом, займите исходное положение, убедитесь в его правильности по своему отражению в зеркале и начните выполнение движения. Помните о концентрации на движении от ног.

Ошибки выполнения

При внимательном чтении и изучении техники выполнения упражнения ошибок быть не должно, но все же стоит упомянуть о наиболее распространенных ошибках:

  • Выгиб спины — запомните, спина должна быть прямой.
  • Резкий рывок штанги при начале движения — начинайте движение плавно.
  • Неравномерное разгибание ног и спины. Некоторые занимают правильное исходное положение, затем разгибают ноги, после чего начинают разгибать спину и тянуть штангу только спиной — тяните сначала ногами, а оторвав штангу с места, начинайте тянуть ногами и спиной одновременно.
  • Не рекомендуется применять разноименный хват, так как это вызывает скручивание и искривление позвоночника при выполнении упражнения. При больших весах лучше использовать специальные ремни для фиксации штанги в руках.
  • Обратите внимание на ширину хвата и расстояние между стопами.
  • Согнутые руки — руки должны быть прямыми, используйте их в качестве тросов для поднятия штанги.

Источники

Хорошее видео от Михаила Кокляева

Полезное видео о выполнении рывка. Рассматривается начало «рывка на грудь». Становая тяга выполняется точно так же, за исключением самого рывка. Большое внимание уделяется началу движения подъема.

Ошибки при выполнении становой тяги

Related Posts
Администратор

Leave a reply
Captcha Click on image to update the captcha .