Приседания

Цель данной статьи — дать краткую и понятную инструкцию по технике выполнения приседаний со штангой.

При выполнении силовых упражнений очень важно соблюдать технику. Не являются исключением и приседания со штангой.

Приседания со штангой — это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это одно из самых мощных упражнений для стимулирования выброса организмом в кровь анаболических гормонов, которые в свою очередь вызывают рост не только задействованных в упражнении мышц, но и мышц всего организма.

Техника выполнения приседа

Для обучения правильной технике выполнения приседаний лучше всего использовать скамью, табуретку или ящик квадратной формы. Высота скамьи должна быть примерно на уровне колен. Табуретка ставиться углом к штанге (не как обычно, а повернув ее на 45 градусов). Табуретка нужна для того, чтобы понимать, в каком положении должно быть тело в нижней части движения. В нижней точке упражнения вы должны на нее сесть.

Исходное положение

Штанга должна быть на высоте немного ниже плеч. Подсядьте под нее и положите на плечи.

Хват: необходимо убедиться, что обе руки держат гриф на одинаковом расстоянии от концов штанги, а центр штанги лежит посередине шеи. Это очень важно при работе с большими весами. Положение рук удобно контролировать по насечкам на грифе, а центр штанги относительно шеи — в зеркало.

Ноги на ширине плеч, параллельно штанге, мыски развернуты немного в стороны.

Взгляд направляем выше горизонта на 30 градусов. Взгляд очень важен, поскольку задает правильное положение спины.

Грудь подается вперед и фиксируется в таком положении.

Нижняя часть спины прогнута, таз отводится назад. На протяжении всего движения необходимо сохранять прогиб в пояснице.

Колени разводятся в стороны, а вес тела распределяется по всей длине внешней стороны стопы.

Теперь можно снять штангу с рамы.

Техника выполнения.

Делаем пару небольших шагов назад к табуретке. Движение начинается с отведения таза назад. При этом ваши бедра и нижняя часть спины работают одновременно. Верхняя часть спины идет вниз, таз идет назад. Обязательно следите за прогибом в пояснице и взглядом чуть выше горизонта. Голени должны располагаться перпендикулярно полу.

Верх спины и грудь должны быть в одном и том же положении на протяжении всего движения. Они только опускаются и поднимаются, движутся только вверх и вниз.

Во время выполнения упражнения необходимо постоянно контролировать положение стоп и распределение нагрузки на них, положение голеней, коленей, бедер, таза, низа спины и плеч. На этапе разучивания техники упражнение выполняется с малым весом или вообще с одним только грифом. Желательно делать это перед зеркалом. Наблюдая за собой в зеркало вы можете контролировать положение тела. Важно наблюдать за собой не только стоя лицом к зеркалу, но и повернувшись к нему боком. Поначалу, наблюдая за собой в зеркало, вы будете нарушать правило «Смотреть выше горизонта», но это сделать необходимо, чтобы изучить движение. Вы встаете лицом к зеркалу и начинаете делать присед, корректируете положение тела там, где это необходимо. Затем разворачиваетесь к зеркалу боком и проделываете делать то же самое, но глядя на себя сбоку. Старайтесь во время движения мысленно запоминать положение тела по всей траектории движения.

Когда вы поймете, что делаете упражнение правильно, включайте правило «Смотреть выше горизонта» и начинайте делать приседание, но иногда поглядывайте в зеркало для контроля.

Также вы можете попросить кого-нибудь проконтролировать вас.

Источники

В первый трех видео рассмотрена техника выполнения упражнения. Во второй половине третьей части, а также в 4-й и 5-й частях представлены методы выявления слабых мест, а также упражнения, которые помогут их устранить.

 

 

Related Posts
Администратор

Leave a reply
Captcha Click on image to update the captcha .