Как тренироваться чаще для ускоренного роста силы и массы мышц?

Если вы тренируете каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, то абсолютно точно можно сказать, что ваш тренинг приносит далеко не столь выдающиеся результаты, как мог бы. Если вы заинтересованы в максимально возможном росте мышц и силовых показателей, то нет ничего лучше высокочастотного тренинга. Как бы странно это не звучало, вы можете добиться наибольшего успеха, тренируя каждую группу мышц 5 раз в неделю. При этом, каждая тренировка будет продолжаться не более 45 минут.

Принципы высокочастотного тренинга:

    1. Тренировки должны быть короткими. Ежедневные длительные и изматывающие тренировки – это верный способ перегрузить свою центральную нервную систему и навечно войти в состояние перетренированности. Для того, чтобы ваши тренировки приносили оптимальные результаты, их продолжительность должна составлять не более 45 минут. Чтобы вместить 20-30 рабочих сетов в 45-минутные рамки, можно использовать суперсеты.
    2. Делайте упор на базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, подтягивания на перекладине и т. д. Данные движения вовлекают в работу большое количество мышц одновременно. Это позволяет вам как следует нагрузить максимально возможное количество мышц за короткий промежуток времени.
    3. Не доходите до отказа ни в разминочных, ни в рабочих сетах. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнить запланированное число повторений в подходе. Не должно возникать ситуаций, когда вы пытаетесь сделать последнее повторение, однако вам приходится прервать его выполнение в середине амплитуды и вернуть отягощение на стойки. Применение форсированных повторений также является нецелесообразным. Вашей целью на тренировке является стимуляция мышц при помощи базовых упражнений с определенным весом, а не истощение нервной системы.
    4. За тренировку вы можете прорабатывать мышцы всего тела или только части. Тренируя все тело на каждом занятии, вы даете каждой мышце стимул к росту 5 раз в неделю. Если же отдаете предпочтение сплиту «верх/низ», то вы прорабатываете каждую мышечную группу вплоть до трех раз в неделю, но при этом можете тренироваться с большей интенсивностью. Как видите, каждый подход имеет свои преимущества и вам определенно стоит попробовать оба.

Составляем программу тренировок.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которые представлены ниже. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, затем выберите новые движения.

  • Толкающие движения на верх тела, траектория перпендикулярна корпусу: жим штанги или гантелей в положении лежа на горизонтальной, наклонной вверх или вниз скамье, жим штанги узким хватом в положении лежа, взрывные отжимания.
  • Тянущие движения на верх тела, траектория перпендикулярна корпусу: тяга штанги к поясу в наклоне супинированным или пронированным хватом, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (с треугольной, прямой или двойной D-рукояткой).
  • Вертикальные толкающие движения на верх тела: армейский жим, толчковый жим штанги в положении стоя, отжимания на брусьях узким или широким хватом, жим вниз на верхнем блоке (для трицепсов).
  • Вертикальные тянущие движения на верх тела: подтягивания пронированным, супинированным или параллельным хватом, тяга верхнего блока (всевозможные разновидности хвата).
  • Упражнения на низ тела с акцентом на квадрицепсы: приседания со штангой на спине или на груди, приседания в гакк-тренажере, жим ногами, выпады.
  • Упражнения на низ тела с акцентом на бицепсы бедер: становая тяга (классическая, сумо, румынская), сумо-приседания, «гуд морнинг», гиперэкстензия (одна нога согнута в колене и не закреплена), свинги с гантелью или гирей.

Если упражнением для квадрицепсов вы избрали приседания, то для бицепсов бедер выбирайте все, что угодно, кроме становой тяги. И наоборот, если в качестве упражнением для бицепсов бедер вы выбрали становую тягу, то квадрицепсы тренируйте каким угодно упражнением, кроме приседаний.

Итак, на каждой тренировке выполняются 6 упражнений (по одному из каждой категории). Таким образом, схема тренировочного занятия может выглядеть следующим образом:

  1. Суперсет:
    • Толкающее движение на верх тела, траектория перпендикулярна корпусу
    • Тянущее движение на верх тела, траектория перпендикулярна корпусу
  2. Упражнение на низ тела с акцентом на квадрицепсы
  3. Суперсет:
    • Вертикальное толкающее движение на верх тела
    • Вертикальное тянущее движение на верх тела
  4. Упражнение на низ тела с акцентом на бицепсы бедер

Пример тренировки:

  1. Суперсет:
    • Жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье
    • Тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Суперсет:
    • Отжимания на брусьях
    • Подтягивания
  4. Свинги с гантелью или гирей

Схема подходов и повторений.

На одной тренировке в первых трех упражнениях выполните 5 подходов по 5 повторений, в оставшихся трех сделайте 4 подхода по 10 повторов. На следующей тренировке поменяйте схемы местами: первые три движения – 4х10, остальные три – 5х5. Меняйте схемы местами на каждом занятии.

Частота тренинга.

Выполняйте 5 тренировок в неделю. Тренировочными днями могут быть понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Или же вы можете тренироваться 5 дней подряд. Попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий вам или же чередуйте их.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы не будут успевать восстанавливаться при такой частоте тренинга, спешим вас успокоить. Если тренировка укладывается в рамки 45 минут (это необходимо для предотвращения перегрузки центральной нервной системы), используете пищевые добавки, предназначенные для приема непосредственно во время занятия, принимаете достаточное количество пищи, сбалансированной по количеству белков, углеводов, жиров, и спите не менее 8-10 часов в сутки, высокочастотный тренинг быстрее поможет вам стать больше и сильнее.

Чем чаще вы тренируете свои мышцы, избегая при этом перегрузки ЦНС, тем быстрее вы растете. И точка. Запомните это.

Related Posts
Администратор

Leave a reply
Captcha Click on image to update the captcha .