9 причин, почему женщины не должны тренироваться и питаться так же, как мужчины.

Чтобы понять, почему женщины не должны тренироваться и питаться так же, как мужчины, давайте обратимся к эволюции гендерных различий. На протяжении всего времени существования человечества существует классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. И хотя мужчине может прийти на ум стереотип женщины, как малоактивной матери-домохозяйки, нужно сказать, что это совершенно несправедливое суждение. А уж то, чем занимались женщины в эпоху охоты и собирательства, в наше время вообще считается тяжелым ручным трудом.

В те времена, женщинам приходилось часами передвигаться пешком, вполне возможно, по пересеченной местности, чтобы отыскать, добыть и принести домой пищу, воду, дрова для костра. Женщины также помогали в доставке забитой дичи в стойбище.

Кроме того, женщинам той эпохи зачастую приходилось переносить своих детей на большие расстояния. В среднем, женщины носили детей на руках до тех пор, пока тем не исполнялось 4 года, покрывая за это время расстояние около 5000 км.

Также женщинам вменялась в обязанность постройка жилья и разделывание добычи.

Так как женщины на протяжении миллионов лет выполняли подобные задачи, то это привело к тому, что сегодня они более приспособлены к физической активности, требующей выносливости.

Итак, перед вами 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться и питаться так же, как мужчины.

1. Женщинам не нужно большое количество углеводов.

Женщины сжигают больше жира и расходуют меньше углеводов и белков, чем мужчины при одинаковой интенсивности тренинга. Женский организм не запасает столь же большое количество гликогена. За это ответственны особенности нервной и гормональной систем. Например, стрессовый гормон адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин.

Кроме того, женщины обладают большим процентом жира, не только подкожного, но и внутримышечного. Поэтому для женского организма вполне логично использовать жир в качестве основного источника энергии. В целом, женский обмен веществ направлен на сбережение гликогена и белка. Это значит, что женщинам не нужно потреблять столько же белка и углеводов, как мужчинам, чтобы плодотворно тренироваться.

Меньшая потребность в углеводах позволяет потреблять больше калорий в виде жиров. Жиры имеют большое значение для здоровья гормональной и сердечнососудистой систем женского организма. Чем больше жиров присутствует в питании женщины, тем больше эстрогена и тестостерона производит ее тело. Тестостерон и эстроген – оба являются анаболическими гормонами, что бы по этому поводу не думали бодибилдеры. Диета с низким содержанием жиров даже способствует уменьшению размера груди, так как угнетает производство половых гормонов.

На женщин лучше воздействует питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Жиры не снижают у женщин чувствительность к инсулину в той же мере, что и у мужчин. Большую роль здесь играет эстроген. Он препятствует развитию воспалительных процессов, сжигает жир и поддерживает чувствительность к инсулину. Меньше воспалительных процессов в организме, значит полиненасыщенные жиры меньше подвержены окислению и могут оказывать анаболическое действие. В целом, женщины обладают лучшим метаболическим здоровьем, чем мужчины. Да и жир в их теле распределяется более полезным для здоровья образом.

Кстати, если вы опасаетесь рака груди, то связь между потреблением жиров и развитием данного заболевания прослеживается лишь в немногочисленных эпидемиологических исследованиях женщин с избыточным весом, ведущих малоактивный образ жизни и потребляющих продукты из красного мяса, содержащие измененные жиры. Но даже в этом случае связь является слабой и противоречивой.

Жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле, напротив, защищают от развития раковых заболеваний. Если у вас нет лишнего веса, вы не курите, не употребляете спиртное в большом количестве и слишком часто, грамотно питаетесь и занимаетесь спортом, то исследования снова и снова подтверждают, что вам нечего бояться.

Но вернемся к теме нашего разговора. Некоторые исследования показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жировой и меньше мышечной массы на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже при условии жесткого контроля за потреблением белка и калорийностью рациона.

В некоторых исследованиях Джеффа Волека с участием здоровых женщин с избыточным весом были получены похожие результаты. Однако в этом случае в питании испытуемых присутствовало большее количество белка.

Очередное недавнее исследование показало, что женщины, потребляющие большее количество жиров, сжигают больше калорий во время тренировки, обладают большей силой в жиме лежа и имеют меньше подкожного жира.

Конечно, все зависит от толерантности к углеводам, однако можно с полной уверенностью заявить, что питание с высоким содержанием углеводов и практически нулевым содержанием жиров не принесет ничего хорошего большинству женщин.

2. Женщины хорошо реагируют на более высокое количество повторений.

Нетренированные мужчины и женщины обладают одинаковым распределением типов мышечных волокон. У женщин, практикующих тренинг с отягощениями, повышается количество мышечных волокон 1-го типа, а у мужчин – 2-го типа. Кроме того, у женщин мышечные волокна 1-го типа большего размера, чем у мужчин.

В результате, у женщин мышечное утомление наступает позже, чем у мужчин (при условии одинаковых силовых показателей). Это значит, что, зачастую, женщины могут выполнить большее количество повторений при заданной интенсивности, чем мужчины.

Соответственно, женщинам следует больше внимания уделять развитию мышечных волокон 1-го типа, что может быть реализовано путем выполнения большего количества повторений в подходе.

3. Женщины хорошо переносят больший объем тренинга.

Наличие мышечных волокон 1-го типа большего размера позволяет женщинам справляться с большим объемом тренинга лучше, чем мужчинам. Большее количество эстрогена в организме также дает женщинам преимущество над мужчинами. Эстроген – это антикатаболический гормон, который помогает мышцам восстанавливаться, снижает расщепление мышечного белка во время тренировки и тем самым защищает мышцы. Все это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом и при этом не перетренировываться.

Исследования Полсена и Ронештада не выявили разницы между выполнением одного и трех подходов в упражнении в плане роста силы и массы мышц верхней части тела у мужчин. Викмоен с коллегами из Норвежской школы спортивных наук провел аналогичное исследование с участием женщин. В этот раз, группа, выполнявшая 3 подхода, набрала значительно больше силы, чем группа одного подхода. Женщины, тренировавшиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы на руках, хотя эта разница обладает недостаточной статистической значимостью.

Женщины также лучше переносят негативный тренинг, вызывающий обширные повреждения мышечных волокон.

4. Женщинам не следует злоупотреблять взрывным тренингом.

Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренинге с весами, приближенными к максимальным (1ПМ). Хотя женские мышцы весьма выносливы, нервная система у женщин не столь эффективна, как у мужчин. Мужчины больше приспособлены к взрывному тренингу. Область головного мозга, которая контролирует движение (моторный кортекс), у мужчин обладает большим размером, даже при условии поправки на рост субъекта. При взрывном тренинге с очень высокой интенсивностью, мужчины способны выполнить большее количество повторений, чем женщины.

Более эффективный моторный кортекс является причиной, по которой мужчины, как правило, лучше проявляют себя в скоростно-силовых видах спорта. Однако различия между полами становятся крайне незначительными после многолетнего специализированного тренинга.

Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили показатели взрывной силы 840 атлетов элитного уровня, мужчин и женщин, в 31 виде спорта. Они обнаружили, что с учетом поправки на массу тела, женщины столь же сильны, как и мужчины, и лишь на несколько процентов обладают меньшей взрывной силой. Это доказывает, что женщины от природы обладают таким же потенциалом мышечного развития, как и мужчины.

Мужчины обладают большей мощью для выполнения взрывных динамических мышечных сокращений, но не столь эффективны в выполнении тяжелых негативных повторений и изометрических сокращений. Поэтому мнение о том, что женщины не должны тяжело тренироваться, является не более чем заблуждением. Женщинам нужно тренироваться с учетом их силовых возможностей.

Однако женщины не могут заниматься взрывным тренингом в том же объеме, что и мужчины. Также женщины медленнее восстанавливаются после взрывных упражнений, скажем, после спринтерских выбеганий. Поэтому они хуже адаптируются к взрывному тренингу. Например, женский организм не синтезирует такое же количество мышечного белка после высокоинтенсивных спринтов, как организм мужчины. Хотя после обычной тренировки с отягощениями женское тело синтезирует столько же мышечного белка, как и мужское.

5. Женщины лучше реагируют на кардио в постоянном темпе.

Поскольку женщины не реагируют столь же хорошо, как мужчины, на высокоинтенсивный интервальный тренинг, а женское тело хорошо приспособлено к тренингу на выносливость и к использованию жира в качестве источника энергии, кардио в постоянном темпе оказывает на них гораздо более благоприятное воздействие.

6. При тренинге с отягощениями женщинам больше подходит более медленный темп выполнения повторений.

Женщины способны выполнять большее количество повторений в менее взрывном стиле, чем мужчины. Заставлять женщин выполнять повторения в быстром темпе – значит не использовать преимущество их более высокой выносливости.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс.

Еще одной причиной, по которой женщины более выносливы, чем мужчины, является то, что они лучше переносят метаболический стресс (при условии сравнения мужчин и женщин с одинаковыми силовыми показателями). У женщин наблюдается более низкое артериальное давление во время тренировки, поэтому в мышцы поступает больше крови и кислорода. В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота, поэтому мышцы способны функционировать под нагрузкой в течение более длительного времени.

8. Женщинам не требуется большое количество времени на отдых между подходами.

Женщины быстрее восстанавливаются после выполнения подхода силового упражнения, поэтому им не требуется такое же количество отдыха между сетами, как мужчинам, при одинаковом объеме тренинга.

9. Женщины способны тренироваться чаще.

Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Что неудивительно, поскольку в женском организме лучше налажена доставка питательных веществ в мышцы. Поэтому мышечная ткань повреждается в меньшей степени, а ее восстановление происходит быстрее, чем у мужчин.

Большинство женщин тренируется не в полную силу или же копирует тренировки мужчин. В результате, они не раскрывают полностью свой спортивный потенциал.

Большинство мужчин инстинктивно тренируется с высокой интенсивностью и считает, что количество повторений выше 5-12 – это уже кардио. Женщины от природы более предрасположены к кардиотренингу, к высокообъемному силовому тренингу в более медленном темпе, с более высоким количеством повторений и более короткими паузами на отдых между подходами.

Так сложилось, что в результате миллионов лет эволюции, женщины стали более приспособленными к тренингу на выносливость. Используйте это преимущество себе на пользу.

Related Posts
Администратор

Leave a reply
Captcha Click on image to update the captcha .